Zirkeltraining - was ist das?

Die Definition des Zirkeltrainings

Als Zirkeltraining bezeichnet man eine spezielle Methode des Konditionstrainings, bei der verschiedene Übungen nacheinander absolviert werden. Ein Zirkeltraining sollte mindestens fünf Übungen umfassen.

Jede Station beansprucht eine andere Muskelgruppe – während einer Übung regeneriert die vorherige.

Es schult je nach Schwerpunkt Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Zirkeltraining ist ein Ganzkörpertraining, das vor allem große Muskelgruppen beansprucht.

Wie ist ein Zirkeltraining aufgebaut?

An jeder Station ist eine spezifische Übung zu absolvieren. Das Zirkeltraining wird im Allgemeinen so angelegt, dass bei aufeinanderfolgenden Übungen immer unterschiedliche Muskelgruppen belastet werden, sodass die jeweils belasteten Muskeln sich während der anderen Übung leicht regenerieren können. Innerhalb der Übungsfolge sollte deshalb jede Muskelgruppe nur einmal direkt angesprochen werden.

Welche Vorteile bietet Zirkeltraining?

Durch die Kombination mehrerer Übungen in einem durchgehenden Ablauf vereint Zirkeltraining gleich mehrere Trainingsreize in kurzer Zeit:

• Trainiert Kraft und Ausdauer gleichzeitig
• Zeitsparend durch kurze Pausen und kompakten Ablauf
• Beansprucht den ganzen Körper, keine Muskelgruppe wird vernachlässigt
• Flexibel einsetzbar – mit Geräten, freien Gewichten oder nur dem eigenen Körpergewicht
• Durch den Stationswechsel abwechslungsreich und motivierend
• Leicht an jedes Leistungsniveau anpassbar

Beispiel: Ein klassischer Einsteiger-Zirkel

Ein einfacher Fünf-Stationen-Zirkel für den Einstieg könnte so aussehen. Belastung und Pause lassen sich je nach Fitnesslevel anpassen:

Zwischen den Stationen 15–20 Sekunden Pause, zwischen den Runden 1–2 Minuten. Die Reihenfolge sorgt dafür, dass Beine, Brust, Rumpf und Rücken sich abwechseln – so kann sich jede Muskelgruppe kurz erholen, während die nächste arbeitet.

Für wen eignet sich Zirkeltraining?

Zirkeltraining eignet sich für Einsteiger ebenso wie für Fortgeschrittene, da sich Übungsauswahl, Intensität und Pausenlänge frei anpassen lassen. Für Anfänger sind längere Pausen und einfache Grundübungen sinnvoll, während Fortgeschrittene die Stationenzahl, das Tempo oder das Zusatzgewicht erhöhen können.

Im Vergleich zu HIIT (High-Intensity Intervall Training) liegt der Fokus beim klassischen Zirkeltraining stärker auf einem kontrollierten Wechsel zwischen Muskelgruppen als auf maximaler Herzfrequenz-Auslastung. Beide Methoden lassen sich gut kombinieren, verfolgen aber unterschiedliche Trainingsschwerpunkte.

Häufige Fehler beim Zirkeltraining

• Kein Aufwärmen vor dem ersten Durchgang
• Gleiche oder benachbarte Muskelgruppen direkt hintereinander belastet
• Zu kurze Pausen bei noch unsauberer Technik
• Tempo vor Technik – Übungen werden zu hastig ausgeführt
• Zirkel wird nicht an das eigene Leistungsniveau angepasst