Fitness-Lexikon · Ausdauer
Was bedeutet Cardiotraining?
Laufen, Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer: Cardiotraining ist jede Belastung, die Herz und Kreislauf über längere Zeit gleichmäßig fordert – und die Trainingsform mit dem größten belegten Nutzen für die Gesundheit.
Cardiotraining – Definition
Der Begriff leitet sich vom griechischen kardia (Herz) ab. Gemeint ist jede Bewegungsform, bei der große Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum rhythmisch arbeiten und Herzfrequenz sowie Atmung dauerhaft erhöht sind. Im Deutschen wird Cardiotraining meist gleichbedeutend mit Ausdauertraining verwendet.
Zum klassischen Cardiotraining im Fitnessstudio zählen:
- Joggen
- Radfahren
- Schwimmen
- Crosstrainer
- Ergometer
- Rudergerät
- Laufband
- Stepper
- Walking
- Ausdauerkurse
Der entscheidende Unterschied zum Krafttraining: Beim Cardiotraining steht nicht die maximale Kraft einzelner Muskeln im Vordergrund, sondern die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Blutkreislauf.
Kurz zusammengefasst
- Was es ist
- Ausdauerbelastung großer Muskelgruppen über längere Zeit
- Was trainiert wird
- Herz-Kreislauf-System, Lunge, Stoffwechsel, Blutgefäße
- Empfohlener Umfang
- 150–300 Minuten moderat oder 75–150 Minuten intensiv pro Woche (WHO)
- Typische Einheitendauer
- 20–60 Minuten, je nach Ziel und Intensität
- Steuerungsgröße
- Herzfrequenz, subjektives Belastungsempfinden oder Sprechtempo
- Ideale Ergänzung
- Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche
Wie wirkt Cardiotraining auf den Körper?
Regelmäßiges Ausdauertraining verändert den Körper messbar – die meisten Anpassungen setzen bereits nach wenigen Wochen ein:
- Herz: Der Herzmuskel arbeitet ökonomischer und pumpt pro Schlag mehr Blut. Ruhepuls und Belastungspuls sinken.
- Blutgefäße und Blutdruck: Die Gefäße werden elastischer, ein erhöhter Blutdruck kann sinken.
- Lunge: Die Sauerstoffaufnahme verbessert sich, Belastungen fallen subjektiv leichter.
- Stoffwechsel: Die Muskulatur verwertet Fette und Kohlenhydrate effizienter, die Insulinempfindlichkeit steigt.
- Energiebilanz: Der zusätzliche Kalorienverbrauch unterstützt eine Gewichtsreduktion – im Zusammenspiel mit der Ernährung.
- Immunsystem: Moderates, regelmäßiges Training wirkt sich günstig auf die Abwehrkräfte aus; sehr hohe Umfänge ohne ausreichende Erholung dagegen eher nachteilig.
- Psyche: Ausdauertraining senkt Stresshormone und wirkt nachweislich stimmungsaufhellend.
Die richtigen Intensitätsbereiche
Nicht jede Cardioeinheit sollte gleich aussehen. Drei Intensitätsbereiche decken die wichtigsten Trainingsziele ab – die Prozentangaben beziehen sich auf die maximale Herzfrequenz:
Grundlagenausdauerlockeres Dauertraining
Entspanntes Tempo, Unterhalten ist problemlos möglich. Bildet die Basis für alles Weitere, belastet die Gelenke wenig und lässt sich häufig wiederholen. Ideal für Einsteiger und Regenerationseinheiten.
Tempodauerlaufzügiges Dauertraining
Sprechen fällt in kurzen Sätzen noch, aber deutlich schwerer. Verschiebt die anaerobe Schwelle nach oben und bringt in überschaubarer Zeit einen hohen Trainingsreiz.
Intervalltraininghohe Intensität, z. B. HIIT
Kurze harte Abschnitte im Wechsel mit Erholungsphasen. Sehr wirksam für die maximale Sauerstoffaufnahme, aber erholungsintensiv – ein bis zwei Einheiten pro Woche genügen.
Faustformel mit Einschränkung: Die maximale Herzfrequenz wird oft als „220 minus Lebensalter" berechnet. Die tatsächlichen Werte weichen davon individuell um bis zu 20 Schläge ab. Wer genauer trainieren will, lässt die Werte über eine Leistungsdiagnostik bestimmen – oder nutzt den Sprechtest als praxistaugliche Alternative.
Cardiotraining und Fettverbrennung
Rund um die „Fettverbrennungszone" halten sich zwei Annahmen besonders hartnäckig:
Praktisch heißt das: Die beste Intensität ist die, die zum Ziel passt und regelmäßig durchgehalten wird. Lockere lange Einheiten sind angenehm und gelenkschonend, intensive Einheiten sparen Zeit. Eine Mischung aus beidem funktioniert für die meisten am besten.
Wie viel Cardiotraining ist sinnvoll?
| Ziel | Häufigkeit | Empfehlung |
|---|---|---|
| Gesundheit erhalten | 3× pro Woche | 30 Minuten moderat, entspricht der WHO-Empfehlung von 150 Minuten pro Woche |
| Gewichtsreduktion | 3–5× pro Woche | 30–60 Minuten, kombiniert mit Krafttraining und angepasster Ernährung |
| Ausdauer aufbauen | 3–4× pro Woche | Überwiegend Grundlagentempo, ergänzt um ein bis zwei intensive Einheiten |
| Wettkampfvorbereitung | 4–6× pro Woche | Strukturierter Trainingsplan mit klar getrennten Intensitätsbereichen |
Mehrere Einheiten am Tag sind bei entsprechender Fitness und Trainingserfahrung möglich, etwa in der Wettkampfvorbereitung. Für Einsteiger ist das jedoch nicht sinnvoll: Die Anpassung des Körpers findet in der Erholungsphase statt, nicht während der Belastung. Wer zu viel auf einmal will, riskiert Überlastungsbeschwerden statt Fortschritte.
Wichtig vor dem Start: Wer länger nicht trainiert hat, über 35 Jahre alt ist oder Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems hat, sollte vor dem Einstieg eine sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen.
Dieser Lexikoneintrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.
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Häufige Fragen zum Cardiotraining
Wie oft sollte man Cardiotraining machen?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbelastung pro Woche. In der Praxis sind das drei bis fünf Einheiten von 30 bis 60 Minuten. Ergänzend werden an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafteinheiten empfohlen.
Beginnt die Fettverbrennung wirklich erst nach 30 Minuten?
Nein. Der Körper verstoffwechselt von der ersten Minute an gleichzeitig Fette und Kohlenhydrate – im Verlauf verschiebt sich lediglich das Verhältnis zugunsten der Fette. Auch kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten haben einen Trainingseffekt.
Sollte man zum Abnehmen mit niedrigem oder hohem Puls trainieren?
Bei niedriger Intensität stammt ein höherer Anteil der Energie aus Fetten, bei höherer Intensität ist der Gesamtverbrauch größer. Für die Gewichtsabnahme entscheidet die Energiebilanz über den Tag, nicht die Intensität einer einzelnen Einheit. Am wirksamsten ist die Intensität, die sich langfristig regelmäßig durchhalten lässt – idealerweise ergänzt durch Krafttraining, das die Muskelmasse erhält.
Wie berechne ich meinen optimalen Trainingspuls?
Die gängige Faustformel lautet 220 minus Lebensalter für die maximale Herzfrequenz. Die tatsächlichen Werte weichen individuell um bis zu 20 Schläge davon ab, weshalb die Formel nur eine grobe Orientierung liefert. Genauer ist eine Leistungsdiagnostik. Im Alltag funktioniert auch der Sprechtest: Wer sich noch in ganzen Sätzen unterhalten kann, trainiert im Grundlagenbereich.
Was ist besser: Cardiotraining oder Krafttraining?
Beides erfüllt unterschiedliche Aufgaben und ergänzt sich. Cardiotraining stärkt Herz, Kreislauf und Ausdauer, Krafttraining erhält Muskelmasse, Knochendichte und Stoffwechselaktivität. Für die meisten Ziele – auch für die Gewichtsreduktion – ist die Kombination aus beidem am wirksamsten.
Kann man mehrmals täglich Cardiotraining machen?
Bei entsprechender Fitness und Trainingserfahrung ist das möglich und im Leistungssport üblich. Für Einsteiger ist es nicht sinnvoll, da die Anpassung des Körpers in der Erholungsphase stattfindet. Ohne ausreichende Regeneration steigt das Risiko für Überlastungsbeschwerden.
