Wie du Muskelkater vorbeugst und ihn schnell wieder loswirst

Jeder weiß: Sport hält den Körper fit und gesund. Doch wenn das Training im Fitnessstudio zu hart ausfällt, kann es schnell zu einem fiesen Muskelkater kommen. Die darauffolgenden Bewegungseinschränkungen können äußerst schmerzvoll werden. Doch wie entsteht Muskelkater und wie lassen sich diese unliebsamen Schmerzen minimieren oder sogar verhindern? Wir von Soulplus geben dir Antworten.

Mann mit Muskelkater im Nacken

Bildnachweis: © dubrig_photo – AdobeStock

Wie entsteht Muskelkater?

Üblicherweise tritt Muskelkater nach ungewöhnlich hohen Belastungen auf. Mikrorisse in den Muskelfasern führen zu mikroskopisch kleinen Verletzungen der dazugehörenden Blutgefäße. Entzündungen und Schwellungen entstehen und verursachen den bekannten Muskelkaterschmerz. Die Wissenschaft bietet noch eine weitere Theorie zur Ursache: Aufgrund hoher Belastungen der Muskelfasern reißen diese und Wasser tritt in den Muskel ein. Durch die Schwellung drückt der Muskel auf die Muskelfaszie, was die Muskelschmerzen verursacht. In jedem Fall ist klar, dass ein Muskelkater durch eine vorübergehende Schädigung deiner Muskelstrukturen entsteht.

Die Schmerzen treten nicht sofort ein, sondern circa 12 bis 72 Stunden nach der Belastung. Wie lange dieser Zustand anhält, ist individuell – eine pauschale Aussage kann hier nicht getroffen werden. Abhängig ist die Dauer meist von der Art der Anstrengung und deiner körperlichen Verfassung. Treten bei dir besonders starke Muskelschmerzen auf, kann auch eine Überanstrengung der Grund für deine Beschwerden sein.

Wie kannst du Muskelkater vorbeugen?

Sport zu treiben bedeutet natürlich nicht, dass du automatisch im Nachhinein Muskelkater bekommst. Im besten Fall kommt es erst gar nicht zu den Muskelschmerzen. Es gibt einige einfache Vorbeugungsmaßnahmen, die du beachten solltest. Zunächst solltest du dein Training an deine körperliche Verfassung anpassen. Nicht nur Anfänger können Muskelkater bekommen. Eine stete Steigerung ist besser, als deinen Körper bei jeder Einheit zu überlasten. Wenn du dich vor dem Sport aufwärmst, gewöhnst du deine Muskeln an die Belastung und kannst so Verletzungen und Muskelkater vermeiden.

Orthopäden empfehlen außerdem, dass du deine Muskeln paarweise trainierst. Wenn du zum Beispiel deinen Bizeps trainierst, dann trainiere auch gleichzeitig den Trizeps. Denn: Muskeln haben immer einen Gegenspieler, der nicht vernachlässigt werden sollte.

Am besten rundest du dein Training mit einer Wechseldusche mit warmem und kaltem Wasser ab, da dies die Durchblutung anregt. Eine kalte Dusche ist besonders im Sommer eine tolle Erfrischung nach dem Sport. Vergiss zudem nicht, genug vor und nach dem Training zu trinken. Der Körper benötigt Flüssigkeit, um zu funktionieren und zu regenerieren.

7 Tipps gegen Muskelkater

Ist der Muskelkater einmal da, bist du zwangsläufig zu einer Trainingspause gezwungen. Folgende 7 Punkte können dabei helfen, die Zeit zu verkürzen und die Schmerzen zu lindern:

  • Kalte Duschen unter 15° C
  • Wärmebehandlungen wie Sauna oder Bäder
  • Ingwer essen
  • Antioxidantien aufnehmen
  • Faszienrollen verwenden
  • Pferdesalbe auftragen
  • Ausreichende Eiweißaufnahme

Der falsche Ansatz wäre es, mit schweren Gewichten oder hoher Intensität direkt weiter zu trainieren. Warte ab, bis der Muskelkater vollständig abgeklungen ist und beginne die nächste Belastung mit reduzierter Intensität. So vermeidest du erneuten Muskelkater.

Eine einzige Maßnahme zur Vorbeugung eines Muskelkaters gibt es nicht. Verschiedene gezielte Mechanismen helfen dir dabei, die Muskelschmerzen zu vermeiden und zu minimieren. Mit regelmäßigem Training und moderaten Steigerungen der Belastungsintensität trägst du viel dazu bei, dass Muskelkater nicht entsteht. Bei einem Personal Training oder EMS Training kannst du sicherstellen, dass du auf eine gesunde Weise Fitness betreibst. Hast du doch Muskelkater bekommen, dann helfen dir bestimmt unsere Tipps, um schnell wieder fit für das nächste Training zu sein.

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