So geht richtig dehnen beim Sport

Sport stärkt nicht nur die Muskeln, er setzt auch viele Glückshormone frei und erhöht allgemein das Wohlbefinden. Dabei solltest Du aber stets darauf achten, Übungen richtig durchzuführen und auch die richtige Vor- und Nachbereitung kann die Effizienz des Trainings entscheidend beeinflussen. Besonders um das Thema „Dehnen oder nicht?“ ranken sich zahlreiche Mythen, die wir vom Fitnessstudio SoulPlus hier für Dich aufklären wollen.

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Was passiert überhaupt beim Sport mit dem Muskel?

Prinzipiell ist es wichtig zu wissen, dass Dein Körper aus drei verschiedenen Muskelformen besteht. So gilt es, neben Herzmuskulatur vor allem glatte Muskelzellen und die sogenannte Skelettmuskulatur zu unterscheiden. Die Skelettmuskulatur ist jene, die Du bei uns im Fitnessstudio bewusst trainieren und stärken kannst. Dazu gehören beispielsweise der Bizeps, Trizeps und auch das berühmte Sixpack. Skelettmuskulatur besteht aus zahlreichen mikroskopisch sichtbaren Untereinheiten. Die sind strukturiert angeordnet und bilden zusammen einen ganzen Muskel. Dieser ist von einer dünnen Bindegewebsschicht umgeben. Bei körperlicher Aktivität verschieben sich die Untereinheiten gegeneinander und der Muskel wird auseinander- und auch wieder zusammengezogen. Dabei können kleine Mikrofissuren in der Bindegewebsschicht entstehen, die sich schließlich in Form des unliebsamen Muskelkaters bemerkbar machen. Der geht nach einiger Zeit wieder weg, wobei dieser Prozess durch Dehnübungen beschleunigt werden kann.

Muskelkater mit Dehnübungen lindern

Gerade im Fitnessstudio liegt der Fokus in der Regel auf der Verbesserung der Kondition und der Stärkung der Muskelkraft. Dehnen fördert die Durchblutung, wodurch der Muskel insgesamt etwas flexibler wird. Natürlich wird Muskelgewebe auch bei intensiven Sporteinheiten vermehrt mit Blut versorgt, allerdings geschieht das in diesem Fall etwas abrupter als beim Dehnen. So haben die Zellen weniger Zeit, sich an die Durchblutung anzupassen und die Verletzungsgefahr steigt. Auch die den Muskel umgebende Bindegewebsschicht ist bis zu einem gewissen Grad dehnbar. Das hilft dabei, unnötigen Rissen und allzu tiefen Fissuren vorzubeugen oder sie zumindest zu lindern. Prinzipiell funktioniert Muskelarbeit zudem durch Strompotenziale. Dehnübungen tragen dazu bei, die Spannung zu minimieren, wodurch der Muskel beweglicher wird. Allerdings kostet auch Dehnen – sofern es richtig gemacht wird – durchaus einiges an Energie!

Wann ergibt Dehnen beim Sport Sinn?

Gerade weil Dehnen auch Energie verbraucht und die Muskelspannung mindert, sollten beispielsweise Athleten kurz vor dem Wettbewerb keine Dehnübungen machen. Denn beim kurzzeitigen, schnellen Abruf von Muskelkraft – wie beim Sprinten beispielsweise – werden möglichst alle Energiereserven benötigt. Dehnen wäre hier also quasi eine Energieverschwendung, im wahrsten Sinne des Wortes. Da aber Profi-Wettbewerbe nicht unbedingt auf dem Alltagsprogramm stehen, ist es für Hobbysportler und Fitness-Fans sowie all jene, die noch welche werden wollen, wichtig, Dehnübungen und -methoden zu beherrschen. Der richtige Zeitpunkt fürs Dehnen liegt direkt nach einer kurzen Aufwärmeinheit sowie nach dem Training. So wird der Muskel entspannt, die Beweglichkeit erhöht und die Durchblutung angekurbelt. Nach dem Training hingegen hilft entspanntes Dehnen dabei, fließend in den Ruhezustand überzugehen und den Muskel so aus der extremen Belastungsphase wieder an den durchschnittlichen Energieverbrauch zu gewöhnen

Die Beweglichkeit durch Dehnübungen fördern

Nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke profitieren von gut ausgeführten Dehnübungen. Im Alltag nutzen wir kaum den gesamten Bewegungsumfang unserer Arme, Beine und Wirbel. Das führt auf Dauer dazu, dass die Gelenke versteifen und die Beweglichkeit insgesamt abnimmt. Dehnübungen, die auf die maximale Auslastung der Freiheitsgrade hin konzipiert sind, unterstützen den Bewegungsapparat dabei, seine Flexibilität aufrechtzuerhalten. Das erleichtert nicht nur die Trainingseinheit, es wirkt auch chronischen Schmerzen, die vor allem im Alter vermehrt auftreten, entgegen.

Wie wird richtig gedehnt?

Am besten wärmst Du Dich vor der eigentlichen Trainingseinheit locker auf. Kalte Muskeln sollten nämlich keinesfalls gedehnt werden, da hier erhöhte Verletzungsgefahr besteht. Also einfach ein paar Jumps oder lockeres Laufen vor dem Workout einplanen. Danach solltest Du am besten alle großen Muskelgruppen leicht dehnen. Dazu gehören insbesondere:

• Bizeps und Trizeps
• Brustmuskeln und Rückenmuskeln
• Rotatorenmanschette (Schultern)
• Quadrizeps, Schneidermuskel sowie Gesäßmuskel

Unmittelbar nach dem Workout, wenn also die Muskeln noch „heiß“ sind, solltest Du nochmal Deine Dehnübungen ausführen. Bei SoulPlus unterstützen Dich unsere qualifizierten Trainerinnen und Trainer dabei, den optimalen Trainingsplan für Deine Bedürfnisse zusammenstellen. Gerne stehen wir Dir auch bei Fragen rund um das Thema Dehnübungen zur Seite.

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