3 schnelle und effiziente Tipps für das Bauchmuskeltraining

Wer sich ein Sixpack antrainieren möchte, benötigt mehr als nur Crunches. Für ein effektives Bauchmuskeltraining zählen nämlich weit mehr Faktoren. Damit sich dein Aufwand wirklich lohnt, geben wir von SoulPlus dir 3 Tipps für ein wirksames Training.

1. Setze auf die richtige Ernährung

Für ein effektives Training ist die passende Ernährung entscheidend. Hierbei solltest du auf folgende Dinge achten:

  • Iss ausreichend Nahrungsmittel mit vielen Proteinen!
    Der Verzehr von mageren Proteinen fördert den Fettabbau und zugleich den Muskelaufbau – die beiden wichtigsten Elemente für die Entwicklung deines Sixpacks. Eine ausgewogene Nährstoffkombination besteht aus etwa 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Wenn es dir schwerfällt, genug Proteine durch deine Ernährung aufzunehmen, kann dir die tägliche Einnahme von Proteinshakes helfen.

  • Hol dir deine Ballaststoffe!
    Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Beeren und Früchte, bunte Salate oder Vollkornbrote. Sie sind sehr sättigend, obwohl sie weniger Kalorien haben. Ballaststoffe bringen dein Verdauungssystem auf Hochtouren und helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu halten.

  • Reduziere deinen Alkoholkonsum!
    Alkohol kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, die wertvollen Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, zu verdauen und zu speichern. Alkohol stimuliert außerdem den Appetit und senkt generell deine Hemmschwelle, was zu übermäßigem Verzehr führen kann. Wenn du während der Trainingsphase trotzdem etwas trinkst, solltest du zuckerhaltige Mischgetränke vermeiden und nebenbei viel Wasser zu dir nehmen.

  • Vergiss nie zu essen!
    Versuche nicht, deinen täglichen Kaloriengehalt zu senken, indem du auf Mahlzeiten verzichtest. Hunger erhöht das stressbedingte Hormon Cortisol, was zur Gewichtszunahme beitragen kann. Eine geringe Nahrungsaufnahme kann zudem den Stoffwechsel verlangsamen und deine Energie beeinträchtigen.

2. Es gibt mehr als nur Crunches und Sit-ups

Es gibt einen guten Grund, warum diese Übungen ein Muss für das Bauchmuskeltraining sind: Sie funktionieren! Aber deine Muskeln passen sich schnell an bestimmte Übungen an. Wenn dies der Fall ist, kann es vorkommen, dass sie nicht mehr vollständig reagieren. Hinzu kommt, dass es Dutzende von Übungen gibt, die viel effektiver sind als reine Crunches. Daher solltest du dein Training alle 4–6 Wochen ändern. Es ist außerdem wichtig, eine Vielzahl von Übungen durchzuführen, um alle Bauchmuskeln zu trainieren – nicht nur das Sixpack, den Musculus rectus abdominis. Andere Muskeln sind die äußeren und inneren Bauchmuskeln, die sich an der Seite des Rumpfes befinden. Trainiere zur Abwechslung mit Planks, Hüftgurten, Fahrrädern und Pilates. Du kannst auch Stabilitätsvorrichtungen integrieren und Crunches auf einem Medizinball durchführen.

3. Vermeide Fehler

Einer der häufigsten Fehler ist das Auslassen des Cardiotrainings. Wenn eine Fettschicht deine Bauchmuskeln bedeckt, gibt es kein spezifisches Training, das ohne die Hilfe eines Cardiotrainings zum Ziel führt. Du musst gespeicherte Kalorien verbrennen und daher kommst du nicht um diese Ergänzung zum Muskelaufbau herum. Generell gilt: Ein Training ausschließlich für die Bauchmuskeln wird dich nicht schneller zum gewünschten Ergebnis führen. Wenn du bereits Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machst, sind ein oder zwei Bauchmuskelübungen für jeweils 2–3 Sets am Ende deines Trainings ausreichend. Ein weiterer Fehler ist das tägliche Trainieren der Bauchmuskeln. Diese verhalten sich wie jeder andere Muskel. Das bedeutet, dass sie Zeit brauchen, um sich zu erholen. Wenn sie hart gearbeitet haben, sind ein paar Tage Pause notwendig, sonst wirken sich die Übungen kontraproduktiv aus. Also, worauf wartest du? Wenn du die Tipps in diesem Artikel beachtest, dann steht einem effektiven Bauchmuskeltraining nichts mehr im Weg!